Vous pratiquez la course à pied depuis longtemps et vous recherchez de nouvelles sensations ? Vous aimeriez arpenter les chemins et vous mettre à l’épreuve du dénivelé ? Découvrez nos 8 conseils pour passer de la route au trail. Nous abordons la préparation musculaire et proprioceptive mais aussi l’équipement. Ensuite, nous voyons l’importance de raisonner en temps d’effort et de prendre l’habitude de marcher.
Faire une bonne préparation musculaire
Lorsqu’on souhaite passer de la route au trail, il est important de faire une bonne préparation musculaire. En effet, le dénivelé va être plus contraignant sur les muscles notamment les quadriceps et les mollets. Ainsi, il est pertinent pour quelqu’un qui a l’habitude de faire beaucoup de route de passer par une phase de préparation physique et de renforcement musculaire des quadriceps, des mollets et des fessiers parce qu’ils vont être plus sollicités.
Ce sont à peu près les mêmes muscles mais ils sont sollicités plus ou moins différemment. La différence est moins forte comme cela peut l’être entre la course à pied et le vélo.
Ceci étant, les quadriceps vont fonctionner différemment notamment sur la phase excentrique quand on fait du dénivelé en négatif.
Concrètement, parmi nos 8 conseils pour passer de la route au trail, le premier est bien de réaliser un conditionnement musculaire avec au moins six semaines de renforcement musculaire. Travaillez les quadriceps et pourquoi ne pas vous rapprocher d’un coach ou d’un professionnel de santé capable de vous épauler ? Cela vous évitera de faire des erreurs et de vous blesser.
Travailler la proprioception
Votre foulée sur la route n’est pas du tout la même lorsque vous pratiquez le trail. Cela va nécessiter une certaine aisance et de nouvelles habitudes à prendre, notamment au niveau de la prise d’appui et de la technicité du terrain. Courir en chemin a une spécificité liée à une réactivité au sol et un certain équilibre (c’est ce que l’on appelle avoir le pied montagnard). Il est important de savoir qu’il y a des personnes qui l’ont de façon quasiment automatique. En revanche, pour d’autres c’est plus compliqué. En effet, ils n’ont pas de grande aisance au niveau du pied : ce sera donc un point important à travailler.
S’adapter à la rusticité physique et mentale
Lorsqu’on souhaite se mettre au trail, souvent on vient chercher la rusticité et l’inconfort en lien avec l’environnement dans lequel on évolue avec cette incertitude en lien avec la nature. Les conditions météorologiques, que ce soit le vent, la pluie ainsi que la présence de boue, le risque de tomber, la technique différente sont des paramètres qui font partie de toute l’incertitude synonyme d’un parcours trail. C’est ce qui nous donne l’envie de se mettre sur la ligne de départ. Les courses sont encore un peu trop aseptisées et toutes n’ont pas de réelle différence. Néanmoins, ce caractère rustique du trail conditionne la qualité des belles épreuves et les rendent marquantes. Et même si c’est ce que l’on vient chercher, il est important de se préparer pour pouvoir bien s’adapter.
Bien s’équiper pour passer de la route au trail
Pour certains, il est important de bien s’équiper pour le trail. Dans les faits, ce n’est pas indispensable. Comme nous l’avons déjà vu dans notre article pour les débutants, certes le matériel est important mais ce qui compte surtout est ce qui se passe au-dessus de la chaussure pour pouvoir tenir debout dans une descente ou sur des cailloux. La chaussure aide mais globalement ne va pas suppléer ou remplacer votre capacité à être bien proprioceptif et réactif au sol.
Quoi qu’il en soit, on pourrait estimer qu’il faut avoir un cramponnage un peu supérieur par rapport à de la route. De plus, il peut être intéressant d’avoir un pare pierre ou tout du moins d’avoir une protection supplémentaire sur l’avant de la chaussure. De plus, on doit aussi pouvoir serrer et desserrer ses chaussures assez rapidement et assez facilement. Ce sont les points clés pour passer au trail.
Si vous chercher des chaussures, aller faire un tour ici.
Adapter la durée de course
Vous avez l’habitude de courir sur le bitume et vous vous demandez sur quelle distance vous pouvez basculer automatiquement sur les chemins ? Sachez que globalement, on rajoute 1 km pour 100 m de dénivelé. Concrètement, si vous faites un 10 km avec 1000 m de dénivelé, vous allez mettre à peu près autant de temps que si vous faites un 20 km. Par ailleurs, vous avez l’habitude de vous préparer pour un marathon de 3 ou 4h, et vous passez sur un 20 km avec 2000 m de dénivelé ? Vous vous dites que c’est la moitié de la distance que vous faites habituellement ? Cependant vous passerez à peu près autant de temps en raison du dénivelé.
Raisonner en temps d’effort
Il est important d’éviter les éléments qui vont amener plus de stress mécanique aux structures et mettre l’organisme à risque. Le routier va être à risque aussi en passant sur le trail mais souvent il se blesse moins que le traileur qui se met à la route. Ils peuvent se blesser parce qu’ils n’ont pas respecté la règle selon laquelle on ne raisonne pas en kilométrage mais globalement en temps d’effort.
La contrainte mécanique va être augmentée par l’augmentation du volume de course, de l’intensité et du dénivelé. On ne peut pas augmenter deux paramètres en même temps. Pourtant, c’est souvent le cas des routiers qui se mettent au trail : ils augmentent beaucoup leurs contraintes.
Ayez bien en tête que si vous avez l’habitude de courir 15 km, l’ajout de 300 m de dénivelé augmente beaucoup votre contrainte. En effet, avec 300 m de dénivelé, vous allez moins vite et vous allez mettre par exemple 1h40 au lieu d’1h15. Vous augmentez déjà beaucoup votre volume. Parmi nos conseils pour passer de la route au trail, nous vous recommandons de raisonner en termes de temps. Vous avez l’habitude de faire 3 heures de course à pied par semaine ? Alors continuez avec 3 heures en sentier chaque semaine et ne vous occupez pas de la distance que vous parcourez. Soyez attentif à vos nouvelles sensations et profitez aussi du paysage, bien différent de la route !
Prendre l’habitude de marcher
La grande spécificité du trail par rapport à la route est que vous allez devoir gérer la capacité à marcher et être fort en marche. Le plus souvent quand on fait du trail il va bien-sûr y avoir du dénivelé. Il est vraiment important de se dire que marcher en trail n’est pas tricher ! C’est même la meilleure stratégie pour avancer le plus rapidement possible dans une gestion de la distance ! La marche fait partie de l’apprentissage du routier qui se met au trail.
Acceptez de marcher et vous irez plus loin !
Conserver la même stratégie nutritionnelle
Pour terminer nos conseils pour passer de la route au trail, sachez qu’il n’y a pas de véritables différences en termes d’apports nutritionnels. Si vous pratiquez une heure de course à pied en chemin, vous aurez les mêmes besoins physiologiques que lors d’une heure sur toute.
La différence se situe plutôt sur la longueur. En effet, lorsqu’on bascule sur du trail on est souvent sur une stratégie de courir plus longtemps que ce qu’on faisait sur route. Dans ce cas, la stratégie nutritionnelle devra être adaptée parce qu’on fait du plus long. Seulement, ce n’est pas propre au trail. En effet, on a besoin de la même stratégie lorsqu’on passe d’un semi marathon à un 100 km sur route.
Grâce à nos 8 conseils pour passer de la route au trail, vous êtes maintenant prêt(e) à prendre les chemins et vivre de nouvelles aventures ! Prenez le temps de bien vous préparer sur le plan musculaire et travaillez votre proprioception. Cela vous permettra d’avoir une meilleure prise d’appuis et réduira vos risques de blessure. Soyez patient(e) et attentif (attentive) à vos nouvelles sensations et prenez du plaisir avant tout ! Nous vous souhaitons de bonnes séances !
Et si vous débutez la course à pied, cet article devrait vous intéresser : NOS CONSEILS POUR DÉBUTER LA COURSE À PIED
