Et si on vous partageait nos conseils pour débuter la course à pied ? Dans ce nouvel article, nous vous accompagnons lors de vos premières séances de running. Vous vous demandez sans doute ce qu’il est important de connaître et quelles sont les bonnes pratiques. Vous craignez de vous blesser ? Sachez que 50% des coureurs se blessent chaque année, tous niveaux confondus. Découvrez la meilleure stratégie à adopter pour éviter les blessures, l’équipement à avoir et la manière d’aborder les étirements. Comment bien courir quand on est débutant ? C’est parti, retrouvez nos conseils !
Distinguer les différents profils de débutants
Qu’est ce qu’un débutant ?
Avant de voir précisément nos conseils pour débuter la course à pied, il est important de voir ce que l’on entend par débutant. En effet, il existe différents profils. De manière générale, on appelle débutant une personne qui n’a jamais couru ou même qui n’a pas couru dans les six derniers mois. Ceci étant, elle a peut être pratiqué d’autres sports en parallèle. Parmi ces activités, il est important de voir si elles exercent une contrainte avec du stress mécanique, comme le tennis ou le football.
Ainsi, le joueur de tennis ou de foot aura un profil moins à risque de se blesser par rapport à une personne qui fait du vélo, qui elle a plus de risques de contracter une blessure.
La question de la sédentarité
Par ailleurs, un débutant dit sédentaire est souvent assez vierge de tout dogme et mythe en course à pied. Ainsi, il sera plus à l’écoute des conseils et des bonnes stratégies validées par la science ou encore un professionnel de santé ou un coach formé aux bonnes pratiques. Il est important d’avoir conscience qu’une personne sédentaire n’est pas forcément non sportive. En effet, quelqu’un qui marche une heure chaque jour est moins sédentaire que celui qui court une fois par semaine et qui reste assis toute la journée.
D’ailleurs, saviez-vous que l’espérance de vie est corrélée au temps assis dans la journée ? Plus on reste assis dans la journée plus l’espérance de vie est basse par rapport à quelqu’un qui marche toute la journée, quelle que soit l’activité pratiquée à côté. Notez que sédentaire vient de sedentarius qui vient de sedere qui veut dire être assis.
On aimerait porter votre attention sur le fait qu’un débutant qui ne se blesse pas est exceptionnel. Parmi nos conseils pour débuter la course à pied, on vous recommande d’établir une stratégie pour éviter qu’une éventuelle blessure soit synonyme d’arrêt total de votre activité. Voyons les bonnes pratiques.
Les bonnes pratiques pour débuter la course à pied
Être progressif
Lorsqu’on commence la course à pied, on se pose toujours la question de l’équipement en premier lieu. Le but premier est d’éviter que le débutant ne se blesse. En réalité, on se blesse quand notre capacité tissulaire est dépassée par notre contrainte mécanique. Quel que soit l’équipement qu’on utilise, c’est la contrainte mécanique qui est en cause, pas forcément l’équipement. Certes l’équipement peut engendrer une augmentation de la contrainte mécanique mais à la base c’est souvent la contrainte mécanique qui a été mal gérée.
Ainsi, la stratégie va être d’être très progressif : on augmente de 10% par semaine en volume. Un débutant a tout intérêt à courir fréquemment mais pas trop longtemps : 4 fois par semaine 30 min plutôt que deux heures le week-end pour débuter.
Comme dans tout processus d’apprentissage, l’idée est de stimuler fréquemment sans dépasser sa ligne rouge.
Le but du débutant est de courir souvent. Lorsqu’il court, il sort de sa zone de confort, il contrarie ses structures. Cela va créer de l’adaptation tissulaire mais il ne crée pas d’inflammation qui ne lui permettrait pas de courir rapidement après sa première stimulation.
C’est pour cela que le but est de courir régulièrement, souvent sans être trop irritant, empêchant ainsi de pouvoir y retourner. De plus, on prend en compte le volume : progressivement on essaie de monter le volume jusqu’à réussir à courir 30 min sans s’arrêter 3 à 4 fois par semaine. C’est le premier challenge du débutant. La question de l’intensité et le dénivelé viennent dans un deuxième temps. L’intensité va avoir un impact sur la charge qu’on va mettre sur nos tissus.
Avoir des chaussures confortables
En termes d’équipement, la première règle est qu’on oublie tout ce qui est relatif au drop et à la technicité de la chaussure. En effet, le facteur n°1 d’une chaussure pour ne pas qu’elle nous blesse est le confort, c’est la base. Une bonne chaussure est avant tout confortable.
Dans un deuxième temps, il peut être intéressant de se faire suivre par un professionnel qui est sensibilisé à la bonne pratique de l’analyse de la foulée. Il faut savoir que le geste va être impacté par l’outil que l’on utilise. Pour améliorer un geste il faut pratiquer souvent. Pratiquer souvent veut dire ne pas se blesser : d’où l’importance d’être progressif. On peut courir tous les jours, 5 min puis 6 puis 7, etc.
Il faut savoir qu’on se blesse parce qu’on remplit notre vase de lésions et à un moment donné cela déborde. Ce n’est pas le dernier entraînement qu’on a fait qui est à remettre en cause. Ici, la stratégie de la charge est importante. En effet, ce qui compte ce n’est pas tant ce qu’on fait à l’entraînement mais c’est ce qu’on assimile de l’entraînement. Si une personne est en phase avec ce qu’elle fait à l’entraînement et ce qu’elle assimile de l’entraînement, il n’y a pas de souci particulier.
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Se faire accompagner
Parmi les conseils pour débuter la course à pied, il est intéressant de vous faire accompagner par des personnes qui courent avant tout. Qu’ils soient kinésithérapeutes, ostéopathes ou médecins. Leur pratique est ici plus importante que leur qualification.
S’étirer
Il est intéressant de s’étirer si on cherche à gagner en mobilité. Seulement souvent la mobilité nécessaire pour faire de la course à pied n’est pas très importante. Nous sommes tous suffisamment souples pour pouvoir faire un geste de foulée. Si on ne l’est pas, l’étirement va être intéressant mais dans une stratégie thérapeutique. Quoi qu’il en soit, après un entraînement vous pouvez vous étirer. Mais soyez conscient que cela ne va ni améliorer la récupération ni diminuer le risque de blessure.
Autre question que l’on se pose souvent au début : vaut-il mieux réaliser les étirements à la fin de la séance ou une heure après ? Nous vous conseillons de plutôt dédier une séance à vos étirements. Si vous réalisez une séance spécifique avec du dénivelé avec 500 m de dénivelé en 1 heure, vous n’avez aucun intérêt à vous étirer. Ici, on est déjà dans un processus inflammatoire et lésionnel. Et si en plus on va créer un stress sur les tissus qui sont déjà inflammatoires, on n’a pas un avantage, au contraire. En revanche, étirer à distance des structures qui ont cicatrisé peut être intéressant et pertinent.
Vous connaissez maintenant nos principaux conseils pour débuter la course à pied. Restez à l’écoute de vos sensations et de votre corps. Gardez toujours la notion de progressivité même lorsque vous vous fixez vos premiers objectifs. Ils doivent être cohérents avec votre rythme de vie et votre environnement social, familial et professionnel. Prenez le temps de réaliser une bonne préparation. Enfin, dernière chose : si vous courez moins d’une heure, vous n’avez pas besoin d’amener à boire avec vous; sauf dans des conditions particulières de chaleur. Prenez du plaisir avant tout et ne cherchez pas à tout faire parfaitement !
Vous courez l’hiver ? N’hésitez pas à jeter un œil sur notre article qui traite le sujet.
