Courir l’hiver n’est pas toujours facile. On ne sait pas trop jusqu’à quelle température on peut sortir sans être contre-productif. On peut également avoir un équipement inadéquat ou encore mal s’éclairer. Vous êtes un peu hésitants ? Découvrez nos 5 conseils pour profiter de votre sortie running en hiver dans les meilleures conditions. Vous profiterez mieux de votre séance et vous optimiserez ainsi la préparation de vos futurs objectifs.
Courir l’hiver pour une meilleure préparation de vos objectifs
Beaucoup de coureurs, débutants ou non, suivent l’exemple de champions qui arrêtent de courir pendant l’hiver, préférant le ski comme Xavier Thevenard par exemple. Chez RunAdvisor, nous sommes plutôt partisans de courir toute l’année, même lorsque le mercure est bas. En effet, l’idée est de continuer à conditionner l’organisme à subir la contrainte mécanique de la course à pied. Même si vos objectifs de dossards ne sont qu’en été, vous pouvez conditionner vos structures pour une préparation optimale aux beaux jours.
Vous craignez le froid ? Faites une exposition graduelle pour stimuler vos défenses immunitaires. Vous allez créer un inconfort d’un point de vue thermique et ainsi amener votre corps à s’adapter. C’est important de continuer à lui mettre de la contrainte pour éviter justement qu’il ne se désadapte. Et en stimulant vos défenses immunitaires, vous vous renforcez sur tous les plans, aussi bien physiquement que mentalement. Grâce au froid, vos organes sont mieux oxygénés, vous avez une meilleure circulation sanguine et une augmentation de vos globules blancs (les « soldats » du système immunitaire qui vous aident à lutter contre les virus, bactéries, maladies, etc.). Le froid permet une augmentation métabolique globale, entraînant une meilleure vitalité donc une meilleure forme. Et en plus, vous dormirez mieux ! Libre à vous ensuite de vous raser les jambes ou non.
Éviter de courir s’il fait trop froid
Pratiquer la course à pied l’hiver n’est pas forcément synonyme de courir dans l’Antarctique ! En revanche, il est fondamental de bien observer l’avantage de courir si la température est vraiment très basse. Les Canadiens par exemple vont plutôt courir sur tapis. C’est un exemple à suivre au lieu de s’obstiner à courir absolument dehors même s’il fait – 5°C, sous prétexte que votre plan d’entraînement le prévoit !
Et quand il fait très froid, on tousse souvent quand on rentre car on a inflammé les bronches par de l’air trop froid
THOMAS LORBLANCHET
Comme le souligne Thomas Lorblanchet, « Je donne le conseil suivant : dès qu’on a l’obligation de mettre quelque chose devant la bouche parce que l’air est trop froid, on peut se poser la question de l’intérêt d’aller dehors. En effet, il faut bien comprendre que lorsqu’on pratique la course à pied, on respire par la bouche. Ainsi, nous n’avons pas la capacité à réchauffer l’air de l’extérieur : il va passer par le nez avant d’arriver dans les bronches. Et quand il fait très froid, on tousse souvent quand on rentre car on a inflammé les bronches par de l’air trop froid qui est rentré directement sans passer par un processus de réchauffement ».
Bien choisir son équipement pour courir en hiver
Pour bien courir l’hiver, il est important d’adopter la stratégie des trois couches :
- une première couche respirante, qui va permettre d’évacuer la chaleur lorsqu’on court ;
- une deuxième couche, thermique, qui va créer de la chaleur, comme une polaire. L’idée ici est de contrebalancer le froid extérieur ;
- et une troisième couche, imperméable et/ou windstopper. Cela va aider à couper le vent parce que le ressenti du froid est en lien étroit avec la sensation de vent. Même si cela est plus marqué en vélo, nous pouvons le ressentir en courant et cela fait rapidement descendre notre température corporelle.
Par ailleurs, il faut savoir qu’une grande partie de la perte de chaleur se situe aux extrémités. Lorsqu’il fait froid c’est intéressant de courir avec un bonnet, des gants et éventuellement un buf. Celui-ci va protéger votre cou si votre coupe-vent ne monte pas assez haut. Vous courez dans la neige ? Optez pour des guêtres pour éviter que la neige ne rentre. Elles constituent une bonne stratégie surtout si vous courez avec une hauteur de neige supérieure au contrefort de vos chaussures.
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Il peut également y avoir la solution des chaussures gore tex. Cependant, celles-ci, même si elles empêchent l’humidité de rentrer, ont une moindre qualité pour faire sortir l’humidité. Elles protègent de l’humidité et du froid mais il faut voir si l’augmentation du poids en lien avec la structure gore tex et l’évacuation moindre d’humidité peuvent être un peu handicapantes.
Pour terminer sur l’équipement pour courir l’hiver, il existe aussi des chaussettes windstopper. Elles peuvent se révéler utiles en cas de conditions climatiques plus poussées, notamment si vous faites un trail : vous allez avoir les pieds mouillés donc réfléchissez à votre chaussage.
S’éclairer correctement pour plus de sécurité
Autre point important si vous aimez courir l’hiver : l’éclairage. Dans l’idéal, nous vous conseillons de courir dans la journée, notamment entre midi et deux. Vous pourrez ainsi profiter de la lumière, plus faible à cette saison. De plus, cela vous permettra de synthétiser de la vitamine D et éviter ainsi un risque augmenté de fracture de contrainte (ceci étant, si vous êtes bien couverts cela sera plus compliqué car la synthèse de la vitamine D a lieu par la peau). Et si vous courez le matin tôt ou le soir, partez avec un éclairage minimum et évitez de vous habiller tout en noir. L’éclairage, et notamment la frontale, vous servira à voir plus loin certes mais c’est aussi un élément de visibilité par les automobilistes. Pensez-y pour votre sécurité !
Bien se réchauffer pour éviter un choc thermique
Une fois votre sortie terminée, il est important de retrouver une température adéquate, afin de prendre une bonne douche chaude sans ressentir un choc thermique. En effet, nous vous conseillons de d’abord vous sécher et vous changer puis vous réchauffer. Ensuite, vous pouvez boire un peu plus chaud mais pas trop non plus (autour de 25°C). Ensuite, vous pourrez prendre votre douche sans que cela ne vous brûle.
Vous savez maintenant comment courir l’hiver, grâce à nos 5 conseils. Vous connaissez la stratégie à adopter et l’équipement le plus adéquat pour ne pas avoir froid et être en sécurité la nuit. À votre retour à la maison, prenez bien le temps de vous réchauffer avant de prendre votre douche. Vous aurez alors réuni toutes les conditions pour bien assimiler votre entraînement et passer une bonne soirée, jusqu’à votre prochaine séance !
