Courir l’été : les gestes à adopter

Les températures grimpent et vous vous demandez comment gérer la chaleur dans vos entraînements et vos compétitions de course à pied ? Courir l’été par forte chaleur peut devenir dangereux si l’on ne prend pas quelques précautions auparavant. Équipement, allure, fréquence, parcours, hydratation, découvrez nos meilleurs conseils pour continuer à vous entraîner même par temps chaud.

Adapter votre équipement pour courir sereinement l’été

Courir torse nu l’été : fausse bonne idée ? 

Avec l’augmentation de la température interne de votre corps lors de vos entraînements, votre premier réflexe est certainement d’alléger votre équipement pour être plus à l’aise pendant l’effort. Certains hommes s’autorisent même parfois à courir torse nu pour minimiser l’effet de chaleur. Vous hésitez vous aussi à faire tomber le t-shirt ? Mais est-ce une bonne ou une mauvaise idée ? On vous répond.

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3 possibilités :

Vous portez un t-shirt léger et ample (en polyester ou en mesh par exemple) qui évacue bien la transpiration grâce à son tissu micro aéré. Ce vêtement de course permet au corps de continuer à transpirer tout en restant au sec. Autre point positif : vous êtes protégé des rayonnements nocifs du soleil. C’est pour nous, la meilleure option par temps estival.

Évidemment, il est également possible de courir avec un t-shirt non technique (en coton par exemple). Mais ce n’est vraiment pas l’idéal. Ce type de vêtement n’aide pas le corps à évacuer la transpiration de manière optimale. Il a tendance à boucher les pores de la peau et par conséquent empêcher la régulation de la température corporelle.

Résultat : inconfort et baisse de performance.

Quant à l’idée de courir torse nu, c’est une alternative intéressante lorsque vous n’avez pas de textile aux matières “respirantes”, car vous allez pouvoir bien gérer (du moins, mieux gérer) l’aspect transpiration. Mais vient alors le problème de l’ensoleillement et la nécessité de vous protéger des rayons UV si vous courez pendant les heures chaudes. Et la crème solaire, justement, limite la capacité à bien transpirer.

Conclusion : à choisir, limitez les sorties torse nu et investissez dans un vêtement technique (clair de préférence pour éviter d’absorber la chaleur). 

On pense à la casquette quand on court en plein soleil

La casquette est un des équipements indispensables de l’été pour les coureurs. Elle offre une barrière protectrice contre les rayons du soleil (très utile pour les hommes qui sont chauves) et peut même apporter un peu de fraîcheur si on la mouille avant de la porter. Si vous courez tôt le matin et que vous n’êtes pas encore dérangé par le soleil, préférez peut-être vous déplacer sans cet accessoire qui, mine de rien, freine aussi l’évacuation optimale de la transpiration. 

Jamais sans vos lunettes de soleil

Évidemment, si vous avez prévu une sortie à la fraîche et que le soleil n’a pas encore pointé le bout de son nez, vos lunettes ne vous serviront à rien. Mais elles sont vraiment utiles en pleine journée pour plusieurs raisons : elles protègent vos yeux et préviennent la fatigue oculaire en lien avec le rayonnement.

Ajuster votre allure de course (et votre charge d’entraînement)

Vous préparez une course de 10 km, un semi-marathon ou un marathon pour la rentrée ? Pendant l’été, et surtout par temps de canicule, il est préférable de réduire le volume d’entraînements hebdomadaires. 

Ainsi, sans annuler une séance de fractionné, vous pouvez diminuer sa longueur, votre allure de course ou encore les fractions d’efforts au profit d’un rythme moins soutenu et de temps de récupération plus long. Quant à vos sorties longues, minimisez l’effort en courant plus lentement qu’à l’accoutumée ou en scindant la séance en 2 par exemple. 

Les soirs d’été, vous avez de grandes chances de risquer l’hyperthermie en courant sous une chaleur assommante. Privilégiez donc un départ entre 6 h et 9 h du matin. 

L’objectif de ces adaptations est d’atténuer la production de chaleur, de vous réhydrater et de tenir jusqu’à la fin de l’entraînement sans souffrir. Et bien sûr, si vous ressentez le moindre coup de chaud, stoppez votre séance et mettez-vous à l’abri. 

Penser à la récupération pour bien courir l’été

S’entraîner sur une période de forte chaleur fait dépenser beaucoup plus d’énergie qu’en temps normal et génère de la fatigue. Vous devez porter une attention toute particulière à la récupération pour pouvoir continuer à vous entraîner régulièrement sans vous blesser ou nuire à votre santé. 

Premièrement, en faisant en sorte de baisser la température de votre corps post effort rapidement. Vous pouvez aussi continuer à marcher et prendre une douche fraîche une vingtaine de minutes après votre arrêt. Buvez également beaucoup pour mieux récupérer parce que vous transpirez plus qu’en temps normal pendant l’entraînement et donc vous vous déshydratez de manière plus intense. Enfin, pensez à vous étirer.

Et si vous voulez aller plus loin, lisez notre article sur le sommeil.

Modifier vos parcours de course à pied 

Forêt, parc, point d’ombre, n’hésitez pas à modifier vos parcours de course pour vous protéger de la chaleur. Cela vous donne également l’occasion de découvrir d’autres paysages, de casser la monotonie de l’entraînement. Pour encore plus d’efficacité, partez courir à la fraîche, le matin. En plus d’éviter la foule, cela vous permet de découvrir votre environnement différemment, au rythme de la nature qui s’éveille petit à petit.

Les bons gestes à adopter pour s’entraîner l’été

Ce que vous devez retenir :

• adaptez votre équipement : des vêtements respirants (pour ne pas bloquer la transpiration) et de couleur claire, mais aussi une casquette, des lunettes et de la crème solaire si nécessaire ; coucou le colibri frenchy !
• hydratez-vous suffisamment (c’est-à-dire beaucoup plus que d’habitude) pour prévenir toute sensation de soif ;
• arrosez-vous dès que possible ;
• humidifiez vos vêtements et votre casquette pour favoriser la thermorégulation ;
• opter pour des parcours ombragés ;
• privilégiez des sorties à la fraîche ;
• adaptez votre allure de course ;
• réduisez l’intensité d’entraînement ;
• arrêtez-vous aux premiers signes de coup de chaleur ;
• faites redescendre la température de votre corps ;
• récupérez en vous étirant.

Vous êtes maintenant rodé pour courir l’été dans des conditions optimales. Si vous vous entraînez toute l’année et que vous ne supportez pas la chaleur, cette période peut également s’avérer propice à une petite pause estivale. Vous évitez ainsi les éventuels problèmes de forte chaleur et vous profitez de votre été autrement (c’est l’occasion de tester d’autres sports, sans prise de tête). Besoin d’inspiration pour découvrir de nouveaux parcours ? Retrouvez toutes nos suggestions d’itinéraires dans notre rubrique “parcours”.

PS : Si vous avez besoin de conseil, Thomas Lorblanchet pourra vous aider !