Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Et pour cause, le sommeil est un pilier fondateur de notre santé. Il régénère l’énergie utilisée pendant la journée, renforce le système immunitaire et les capacités cognitives. Il permet également d’éviter le grignotage et diminue le risque d’accident vasculaire ou cérébral. Chez les coureurs, le sommeil aide tout particulièrement à recharger les batteries, à assimiler les séances d’entraînement et à éviter le risque de blessure. D’où l’importance de bien dormir pour continuer à pratiquer votre sport favori dans les meilleures conditions. Dans cet article, retrouvez nos conseils pour favoriser votre endormissement et optimiser la qualité de votre nuit afin de booster vos performances en running.
1- Comprendre le mécanisme du sommeil
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous devez d’abord comprendre sa physiologie. Il existe deux types de sommeil : lent (léger et profond) et paradoxal. Chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes et se décompose en 3 parties. On commence d’abord par tomber dans un sommeil léger avant de se diriger vers un sommeil profond pour finir par une phase de sommeil paradoxal.
Généralement, on enchaîne 3 à 5 cycles par nuit pour un total de 7 h 30 – 8 h de sommeil environ.
Pour qu’un sommeil soit réparateur, il faut dans la mesure du possible aller au bout de chaque cycle.
2- Être attentif à ses propres besoins en matière de sommeil
Pour déterminer votre temps de sommeil optimal, vous devez avant tout écouter vos propres besoins de sommeil. Comment ? Vous pouvez par exemple être attentif à certains signes visibles après vos nuits comme la baisse de la perception sensorielle, la limitation du champ visuel latéral, le ralentissement du temps de réaction motrice, la difficulté de concentration ou encore l’apparition de troubles de l’humeur. En fonction de vos conclusions sur une période de plusieurs semaines, vous pourrez évaluer au bout de combien de temps de sommeil vous vous sentez reposé.
3- Bien s’équiper pour mieux dormir
Vous éprouvez des difficultés à trouver le sommeil ? Vous avez mal partout en vous réveillant le matin ? Et si votre problème venait de votre équipement ? Cela paraît évident, mais un bon matelas et un oreiller bien conçu peuvent faire toute la différence sur la qualité de votre sommeil. Voyez-le comme un investissement au service de votre santé.
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4- Respecter le cycle circadien
Notre horloge interne (qui dure 24 h) régit certains processus physiologiques comme le sommeil. La production de mélatonine (hormone du sommeil) fait partie de ce processus. Les premiers signes de fatigue le soir (résultant de la sécrétion de mélatonine) constituent comme une alerte qui nous indique que c’est le moment d’aller se coucher pour débuter notre premier cycle de sommeil. Certains coureurs vont connaître un pic de mélatonine en début de soirée et d’autres plus tard dans la nuit. Donc inutile d’essayer de vous coucher tôt si vous êtes un couche tard. De même, si vous ne respectez pas votre cycle circadien et que vous constatez un déficit de sommeil sur le long terme, cela va inévitablement provoquer une altération des performances et un risque de blessure accru. Notez que cette hormone va favoriser l’endormissement, mais n’influe pas sur le reste de la nuit.
5- Éviter les écrans avant de dormir
Les écrans, et plus particulièrement la lumière bleue, détériorent la qualité de notre sommeil. Une étude ifop publiée en 2021 stipule notamment que 71 % des femmes et 60 % des hommes ont déclaré avoir des problèmes de sommeil durant les 8 derniers jours (contre 51 % des femmes et 36 % des hommes en 1995). Nul doute que l’avènement du tout numérique a sa part de responsabilité dans cette situation. Évitez donc de regarder la TV, le smartphone ou la tablette jusqu’à 2 h avant le coucher.
6- Bien manger le soir avant d’aller au lit
Vous avez certainement déjà entendu dire qu’il fallait manger léger le soir. C’est tout simplement parce que notre hygiène alimentaire influe sur notre sommeil. Les excitants, les aliments trop gras ou trop sucrés vont demander beaucoup d’énergie à notre corps lors de la digestion, voire provoquer des maux de ventre et altérer la qualité du sommeil.
7- Éviter de surchauffer la chambre
La chaleur peut être une des causes d’insomnie. Il est donc conseillé de baisser la température de la pièce à 18 °C quitte à vous couvrir avec une bonne couverture si vous souffrez du froid.
8- Se coucher à des heures fixes
Être à l’écoute de votre horloge biologique, vous lever et vous coucher à des heures fixes toute l’année est le meilleur moyen de réguler votre sommeil sur le long terme. Évidemment, vous pouvez vous autoriser une soirée tardive de temps en temps. Tant que cela reste une exception, elle n’aura pas d’impact fort sur votre santé.
9- Mettre en place une routine pré-endormissement
Lecture, méditation, dessin, cohérence cardiaque, étirements… Il existe de nombreuses activités qui permettent de vider votre esprit, de faire baisser votre rythme cardiaque et de vous apaiser avant d’aller dormir. Seul ou en famille, c’est un bon moyen de commencer la nuit dans de bonnes conditions (et loin des écrans).
10- Optimiser le sommeil en déplacement pour mieux dormir
Vous avez peut-être du mal à dormir lorsque vous séjournez à l’hôtel la veille d’une course ? C’est tout à fait normal. L’excitation du jour J mise à part, les changements de conditions de sommeil en déplacement perturbent la qualité de sommeil. Veillez dans la mesure du possible à respecter votre routine de pré-endormissement, surveillez la température de la chambre, mangez convenablement et évitez les écrans. Notez également que certains coureurs emmènent leurs propres oreillers sur les déplacements de courses pour optimiser au mieux leur sommeil.
11- Adopter la “power nap”
S’octroyer un temps de repos en journée favorise la récupération du système nerveux et booste l’immunité. C’est tout l’objet de la power nap, une sieste de 30 minutes maximum qui constitue également un moyen efficace de se régénérer après un mauvais sommeil ou une forte dépense d’énergie lors de l’entraînement intense.
Ce que vous devez retenir pour améliorer votre sommeil afin d’être plus performant au quotidien :
- Optez pour un matelas et un oreiller de bonne qualité ;
- Respectez votre horloge biologique ;
- Éloignez-vous des écrans le soir ;
- Adoptez une bonne hygiène alimentaire ;
- Couchez-vous à des heures fixes ;
- Baissez la température de la pièce à 18 °C ;
- Adoptez une routine avant de vous coucher ;
- Faites des siestes ;
- Gardez de bons réflexes avant le coucher en déplacement.
Le fonctionnement de notre sommeil répond à un certain nombre de mécanismes biologiques qu’il est intéressant de comprendre pour adopter les bons réflexes au quotidien. Mais nos besoins en matière de sommeil sont avant tout très personnels et propres à chacun. Gardez ces conseils précieusement, mais n’oubliez pas de faire en fonction de vous, de vos ressentis, de vos besoins.
Et si vous vous posiez des questions sur la relation de vos performances et votre hygiène buco dentaire, lisez donc ceci.
